5 jednoduchých cviků, které změní vaše tělo k nepoznání pouze za 4 týdny.




Pravidelné cvičení a zdravá strava je klíčem k pevnému zdraví. Bylo potvrzeno, že zdravý životní styl vede k větším úspěchům a šťastnějšímu životu.

Kromě zahrnutí zdravých a nutričně bohatých potravin, hraje opravdu důležitou roli i cvičení. Následujících 5 cvičení vám pomůže shodit nadbytečná kila, zúžit obvod pasu a získat atraktivní a ladnou postavu za méně než měsíc.

Plank

plank cviceni1

 

 

Plank je extrémně prospěšný a posiluje ramena, či vyrýsuje svaly. Začněte v pozici na zemi, opřete se lokty tak aby byly v 90 stupňovém úhlu. Tělo držte v jedné linii. Snažte se nehýbat pánví.

dřepy

plank cviceni2

Nohy by měly být rozkročené v šířce ramen. Pomalu udělejte dřep a ruce natahujte před sebe. Ohněte kolena a boky se snažte dostat do pozice rovnoběžné s podlahou. Nohama se pořádně zapřete a vraťte se do původní pozice. Dřepy zpevňují tělo, nastartují spalování kalorií a zformují krásný zadek, stehna a lýtka.

zvedání končetin

plank cviceni3

 

 
Klekněte si a dlaněmi se opřete o zem. Pak najednou natáhněte jednu ruku a opačnou nohu. Udržujte rovnováhu. Zadržte na pár vteřin a vraťte se do původní polohy. Změňte strany. Tento cvik zpevňuje svaly a posiluje zejména spodní část těla.

zvedání pánve

plank cviceni4

Lehněte si na podložku, nohy ohněte v kolenou, chodidla držte na zemi. Ruce rozpažte a zvedejte pánev. Následně se vraťte do původní pozice a cvik opakujte několikrát.

kliky

plank cviceni5

 

 
Klekněte si, dlaněmi a špičkami nohou se opřete o zem. Nohy, hýždě a záda by měly být v jedné linií. Dělejte kliky. Ty posilují svaly celého těla.

4-týdenní cvičební plán

soubor cviků:
Plank – 1 minuta
Kliky – 1 minuta
Dřepy – 2 minuty
Zvedání končetin – 1 minuta
Zvedání pánve – 1 minuta;
Plank – 1 minuta
Kliky – 1 minuta
Dřepy – 2 minuty
Udělejte si 10 vteřinovou pauzu.

2. soubor cviků

Plank – 3 minuty
Zvedání končetin – 3 minuty
Zvedání panvy- 3 minuty
Kliky – 1 minuta
Odpočiňte si 15 sekund

Toto je program na celý měsíc

 

 
1.týden

1. den – 1. soubor cviků
2. den – 2. soubor cviků
3. den – 1. soubor cviků
4. den – 2. soubor cviků
5. den – 1. soubor cviků
6. den -2. soubor cviků
7. den – odpočinek
2.týden

1. den – 2. soubor cviků
2. den – 1. soubor cviků
3. den – 2. soubor cviků
4. den – 1. soubor cviků
5. den – 2. soubor cviků
6. den – 1. soubor cviků
7. den- odpočinek
Ve třetím týdnu opakujte plán 1. týdne a během čtvrtého týdne cvičte podle plánu 2. týdne.
plank cviceni6